Mariana Pereira
Especialista em nutrição para vida ativa, macronutrientes equilibrados e superalimentos portugueses. Mais de 14 anos transformando a forma como atletas e pessoas ativas gerem a sua energia.
O Que Mariana Faz
Nutrição prática para quem leva a vida ativa a sério. Sem complicações, sem jargão. Apenas conhecimento que funciona.
Macronutrientes Equilibrados
Proteínas, carboidratos e gorduras na proporção certa. Mariana ajuda a perceber quanto de cada nutriente o teu corpo precisa, baseado no teu tipo de treino e objetivos específicos.
Superalimentos Portugueses
Mel, azeite virgem, sardinhas, leguminosas locais, abóbora e quinoa. Mariana conhece os melhores alimentos que encontras nos mercados portugueses e como usá-los para potenciar o desempenho.
Refeições de Recuperação
O que comes depois do treino é tão importante quanto o treino em si. Mariana desenha planos de refeições pós-treino que aceleram a recuperação e preparam o corpo para o próximo desafio.
Gestão de Energia Diária
Cansaço constante? Picos de energia seguidos de quedas abruptas? Mariana trabalha com atletas para manter níveis de energia estáveis ao longo de todo o dia, treino ou não.
A História de Mariana
De nutricionista clínica a especialista em desempenho desportivo — uma carreira dedicada a tornar a nutrição acessível e prática.
Centro Hospitalar da Universidade de Coimbra
Mariana começa a sua carreira como nutricionista clínica. É aqui que descobre a sua verdadeira paixão: trabalhar com atletas. Colabora com equipas de futebol amador da região e vê em primeira mão como a nutrição correta pode transformar o desempenho.
Pós-Graduação em Nutrição Desportiva
Pela Universidade Técnica de Lisboa, Mariana aprofunda conhecimentos em fisiologia do exercício, periodização nutricional e protocolos de treino. Combina agora teoria de ponta com a experiência clínica que já tinha acumulado.
Treinar 400+ Atletas
Ao longo de mais de uma década, Mariana trabalha com corredores de meia-maratona, ciclistas profissionais, atletas amadores e equipas. Documenta protocolos nutricionais que funcionam especificamente com alimentos disponíveis em Portugal — isto é, nutrição que é realmente prática para quem vive cá.
Coordenadora de Conteúdos — Energia Vital Nutrição Lda
Mariana combina a sua experiência clínica e desportiva com investigação contínua. Cria guias práticos sobre nutrição para vida ativa, explorando os superalimentos portugueses e como usá-los para sustentar energia diária. Cada conteúdo que publica baseia-se em evidência científica, mas sempre com um olhar prático e contextualizado à realidade nutricional portuguesa.
Educação e Certificações
Licenciatura em Nutrição
Universidade Católica Portuguesa, Lisboa
Pós-Graduação em Nutrição Desportiva
Universidade Técnica de Lisboa
Membro Colegiado
Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN)
Especialista em Nutrição Desportiva
Certificação International Society of Sports Nutrition (ISSN)
A Abordagem de Mariana
Evidência Científica, Contextualizada à Realidade
Mariana acredita que a melhor nutrição é aquela que funciona no mundo real. Não adianta ter um plano perfeito em teoria se não consegues seguir na prática. Por isso, ela sempre parte de investigação científica sólida, mas adapta cada recomendação à realidade de quem a segue — o que tens acesso nos mercados portugueses, o teu estilo de vida, as tuas preferências alimentares.
Simplicidade Antes de Complexidade
Nutrição não precisa ser complicada. Mariana transforma conceitos complexos em orientações práticas que qualquer pessoa ativa consegue implementar. Não há jargão, não há cálculos impossíveis — apenas informação clara que podes usar no teu dia a dia.
Pessoas, Não Números
Cada atleta é diferente. O que funciona para um corredor pode não funcionar para um ciclista. Mariana nunca aplica planos genéricos — ela observa, questiona, testa e ajusta. O objetivo é encontrar a abordagem nutricional que funciona especificamente para ti, baseado em como o teu corpo responde.
Sustentabilidade é Tudo
Um plano nutricional que não consegues manter é um plano falhado. Mariana desenha estratégias que se encaixam na tua vida, não estratégias que exigem que mudes a tua vida toda. Porque a nutrição é algo que fazes todos os dias, tem de ser algo que consigues sustentar a longo prazo.
“A melhor nutrição é aquela que funciona no mundo real. Não adianta ter um plano perfeito em teoria se não consegues seguir na prática.”
Conversa com Mariana
As questões que atletas e pessoas ativas mais fazem sobre nutrição para desempenho e energia.
Como sei se estou a comer os macronutrientes certos para o meu treino?
Essa é uma pergunta que Mariana ouve constantemente. A verdade é que não há uma resposta única — depende do tipo de treino que fazes, da intensidade, da duração e dos teus objetivos. Um corredor de maratona precisa de uma distribuição diferente de um ciclista de mountain bike. Mariana começa sempre por perceber os teus treinos específicos, depois calcula as necessidades de proteína, carboidratos e gordura. A regra básica é: proteína para recuperação muscular (1,2-2g por kg de peso corporal), carboidratos para combustível (3-7g por kg conforme intensidade), e gordura para hormônios e absorção de vitaminas (0,5-1,5g por kg).
Que superalimentos portugueses recomenda Mariana?
Mariana é grande defensora de usar o que está à tua porta. O mel português é uma fonte de energia rápida e recuperação — uma colher antes do treino ou misturada em iogurte pós-treino é simples e funciona. O azeite virgem é gordura de qualidade que reduz inflamação e protege o coração. As sardinhas são praticamente perfeitas para atletas — proteína completa, ómega-3, vitamina D e selênio. Leguminosas locais como lentilhas e grão-de-bico são proteína barata e carboidratos bons. E a abóbora? Vitaminas, minerais, e ajuda a recuperação muscular. Não precisa de pagar por suplementos caros quando o mercado português tem ouro.
Como deve ser uma refeição de recuperação ideal?
Mariana defende uma janela de 30 minutos a 2 horas após o treino para uma refeição de recuperação bem feita. Deve incluir proteína (para reparar músculos), carboidratos (para repor glicogênio) e líquidos (para reidratar). Um exemplo prático: peito de frango grelhado com arroz integral e brócolis. Ou um smoothie com iogurto grego, banana e mel. Ou atum em lata com batata-doce. Não precisa ser complicado. O importante é ter proteína + carboidrato dentro dessa janela temporal, e depois hidratação adequada nas horas seguintes.
Por que tenho energia baixa ao longo do dia mesmo treinando bem?
Isso é um sinal de que algo não está alinhado na nutrição diária. Mariana costuma encontrar três causas principais: distribuição desequilibrada de macronutrientes (muito carboidrato simples, pouca proteína), refeições saltadas ou intervalos muito longos entre elas, ou desidratação. O corpo é como uma máquina — precisa de combustível consistente ao longo do dia. Mariana trabalha com atletas para criar um plano onde comem a cada 3-4 horas, com refeições que combinam proteína + carboidrato complexo + gordura saudável. Isso mantém os níveis de energia estáveis, evita picos e quedas, e melhora o desempenho nos treinos.
Posso treinar intenso com uma dieta vegetariana ou vegan?
Sim, totalmente. Mariana já treinou atletas veganos e vegetarianos que competem a níveis altos. O desafio não é impossível — é apenas que requer mais atenção. Precisa de garantir que estás a obter proteína completa (combinação de aminoácidos) de fontes vegetais como leguminosas, frutos secos, sementes, e grãos inteiros. Talvez precises de um suplemento de B12 (que não é produzida naturalmente em alimentos vegetais). O resto segue o mesmo princípio: macronutrientes equilibrados, refeições distribuídas ao longo do dia, recuperação pós-treino bem feita. Não é mais fácil nem mais difícil — é apenas diferente e requer um pouco mais de planeamento.
Lê os Guias de Mariana
Artigos detalhados sobre nutrição para vida ativa, com protocolos práticos que podes implementar imediatamente.
Distribuição de Macronutrientes para Atletas
Guia completo sobre como calcular e distribuir proteína, carboidratos e gordura conforme o teu tipo de treino, nível de intensidade e objetivos específicos.
Ler artigoSuperalimentos Disponíveis nos Mercados Portugueses
Descobrir o ouro que está à tua porta. Análise detalhada de mel, azeite, sardinhas, leguminosas e outros alimentos locais que potenciam o desempenho desportivo.
Ler artigoRefeições de Recuperação Pós-Treino
Como estruturar refeições que aceleram a recuperação, reduzem dores musculares e preparam o corpo para o próximo treino. Incluindo receitas práticas.
Ler artigoGestão de Energia ao Longo do Dia
Estratégias para manter níveis de energia estáveis desde o acordar até ao deitar, otimizando treinos e produtividade diária sem picos e quedas abruptas.
Ler artigoPronto para Otimizar a Tua Nutrição?
Mariana está disponível para consultas personalizadas, revisão de planos nutricionais ou questões específicas sobre nutrição para vida ativa. Entra em contacto com a equipa de Energia Vital Nutrição Lda.